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每天健走30分鐘,有效降低脂肪肝

每天健走30分鐘,有效降低脂肪肝

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9392

【早安健康/陳家恩編譯】你是喜歡大口吃肉的豪爽之人嗎?還是因為交際應酬,所以必須杯杯燒酒乎乾啦?但要小心若長期下去過著不忌口又不運動的生活,不僅肥胖找上門,還會在肝細胞內累積過多的脂肪,形成所謂的脂肪肝,導致肝功能受損。

慶幸的是,脂肪肝是一種可逆性疾病,我們除了可從改變飲食習慣下手,還可以藉由運動鍛鍊,來控制脂肪肝。筑波大學醫學系消化器內科,正田純一教授及他的研究團隊進行了一個實驗,發現每週進行250分鐘以上的健走運動,可有效降低脂肪肝。

每週250分鐘以上的健走,有效改善脂肪肝

正田純一教授針對169名31~67歲的中高年肥胖男性,把他們分成3組,並讓他們進行健走等有氧運動,分別是:

1.每週運動不到150分鐘的人
2.每週運動150分鐘以上,未滿250分鐘的人
3.每週運動超過250分鐘以上的人

實驗結果發現,第一組和第二組對於體內脂肪肝的改善,並未獲得太大的成效。反倒是第三組每周運動超過250分鐘以上的人,體內的脂肪肝有顯著的改善情況。

為何明明都做同樣的運動,脂肪肝改善的情況卻有異?

這是因為當我們在運動時,主要消耗的能量來自於醣類,在運動的過程中,醣類會隨著時間而消耗,此時儲存在肝臟等的脂肪會作為游離脂肪酸,提供運動時所需的能量。

但由於從消耗醣類轉為消耗脂肪的過程,需運動10分鐘以上才會見效,因此正田純一教授提倡:「若要改善脂肪肝,必須每天進行30分鐘以上的運動,才能減少脂肪肝!」

持續運動不僅改善脂肪肝,也改善人體健康

而經過血液遺傳基因的分析,也證實了正田純一教授的實驗結果。通過持續運動,我們可以活化體內抑制肝臟囤積脂肪的作用。

此外,在正田純一教授的研究報告指出,持續運動不僅會大量產生可防止動脈硬化、提高胰島素作用的「脂連素(adiponectin)」,還能加強對抗造成糖尿病、老人痴呆症等病因的「氧化壓力(Oxidative stress)」。

俗話說「肝若好,人生是彩色的;肝若不好,人生就是黑白的。」,正因為肝臟對人體來說,是如此重要的器官,因此我們必須好好善待肝臟,讓它能發揮更好的作用,所以我們不妨從每天30分鐘健走開始,降低脂肪肝,讓肝臟保持良好的狀態。

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靠健走消除脂肪肝!運動前後,他都這樣喝水吃東西

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9213

【早安健康/徐右祐整理】萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步,才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

健走雖然能增加新陳代謝、預防心血管疾病,還能消耗大量熱量,達到減重的效果。但若是因此仗著自己有健走就肆無忌憚的大吃特吃,也很難瘦下來。此外,也有許多人將健走當成瘦身工具,常常走了好久卻什麼也不吃,認為這樣就能快速達成減重的效果,殊不知這樣可能容易復胖!

萬步網創辦人劉玉璋在《神奇健走力》一書中指出,即便健走屬於較低強度的運動,也有應遵循的基本原則,錯誤的健走方式不但不能讓你獲得健康,還可能因為錯誤的觀念,讓健走事倍功半。
健走怎麼走?

學界推薦的「每天一萬步」似乎很難達成,但如果身上隨時放有計步器,就會發現即使沒有刻意運動,光是上下樓梯、走到公車站、去廁所等零碎的步數加起來就有四千步左右,我們需要健走補足的步數,約只剩六千步而已。

對於剛開始健走的人來說,以每分鐘約100步的速度健走最好,這也就表示六千步大約只需要走一個小時左右。而最適合健走的步伐長度約是身高的0.45倍,也就是身高160公分的人,一步要跨出72公分。這樣的步伐長度能讓腰部和腹部得到鍛鍊,進而減緩蘿蔔腿、腰痠背痛等問題。

健走怎麼吃?

(1)日行萬步路,飯吃八分飽

健走雖然不需特別控制飲食,但也不表示開始健走後就能肆無忌憚的亂吃。越來越多研究指出,每餐吃八分飽是維持健康的重要觀念,甚至還能達到延年益壽的效果。(同場加映:每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽)

八分飽的一個簡易的判斷方法是,如果吃完後站起來才感覺到飽,就是八分飽;但如果光坐著就覺得飽,表示已經吃多了。

(2)適當補充含碳水化合物的食物

碳水化合物是肌肉中最首要的動力來源,也就是人體活動的原動力,所以健走前一定要吃糙米飯、全麥麵包等主食。健走結束後的一小時內,則吃一些容易消化的碳水化合物,如:果汁、香蕉等含糖類食物,能幫助身體迅速補充糖分,恢復身體機能。(同場加映:青皮消便秘!香蕉顏色決定營養價值)

(3)補充蛋白質

除了碳水化合物外,蛋白質也是製造細胞、肌肉不可或缺的物質,透過攝取適量的蛋白質,便能提高人體的反應和敏捷性,讓身體維持最佳狀態。


健走怎麼喝?


在運動後一口氣喝下一大罐的冰涼礦泉水,是夏天的一大樂事!但即使多喝水對人體有益,如果一次喝下大量的水,不只讓運動後的身體無法順利散熱,恐怕還會讓你得「內傷」。


為了不讓身體在健走的過程中過度缺水,建議在健走前半小時就先攝取250毫升的水,並在健走15至20分鐘後,再補充40至50毫升的水,維持正常代謝。而若在健走的過程中補充水分,也應以「少量多次」為原則。在健走結束後,也不該馬上喝下一大罐水,最好過幾分鐘,等心臟跳動平穩後,再小口啜飲溫開水。


此外,健走前盡量不要喝含有咖啡因的飲料,因為咖啡因會阻礙水分流動,讓你更容易口渴。而過冰的飲料也對運動後正在散熱的身體不利,運動前後,都應以溫水取代冰水。(同場加映:3種水千萬不能喝!正確喝水這樣喝)

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他每天做這件事,4個月瘦逾10公斤、脂肪肝消失

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9210

【早安健康/徐右祐整理】數十萬網友親身體驗的健走正在風行!萬步網創辦人劉玉璋每日健走萬步,才走四個月,就減重十多公斤,脂肪肝完全消失,睡眠品質和精神狀態也明顯改善。

劉玉璋在著作《神奇健走力》一書中指出,健走是介於散步和競走之間的運動,不受年齡、性別、體力等身體條件限制,是最容易堅持、最有效也最安全的有氧運動之一,每天走上一萬步,對健康有很大的幫助。近年來,台灣社會越來越重視健康,健走對身體的益處也慢慢的被學界證實,現在就讓我們來看看健走有什麼好處吧!

比跑步安全

雖然跑步有一定的健身效果,但較少運動的人若貿然開始跑步,很容易傷到膝關節和肌腱;對於老年人或有新陳代謝等問題的病人來說,跑步不但容易受傷,還會大量消耗體內氧氣,勉強行之反而傷身。相反的,健走對於身體素質的要求較低,且不會造成身體過大的負荷,再加上實行難度低,更容易持之以恆。

身體更健康

1增強心血管功能,預防三高。

2增加肌力、促進血液循環、提高新陳代謝。

3促進腸胃蠕動,增加食慾,預防血壓、糖尿病、便秘。

4提高學習和工作效率,經研究證實,每週三次、每次一小時的健走,能提高反應速度和記憶力。

5緩解神經肌肉緊張。

6健走能促進血液循環,增加身體基礎代謝水準,消耗更多能量,鍛鍊肌肉、防止脂肪堆積,對減肥有奇效。(同場加映:每天1次30秒「植森式縮肚法」 洗澡縮肚也能瘦)

心情愉悅

進行長時間、連續性的運動時,身體會分泌出腦內啡,調節交感神經,使心情愉悅。但腦內啡在體內的留存時間很短,不超過48小時,因此隔天就需要繼續運動,才能繼續藉由腦內啡來維持好心情。


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資料來源:《神奇健走力》
作者:劉玉璋
出版:時報出版

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