豆漿與牛奶哪個好?

豆漿與牛奶

‧健康世界 2008/02/06  
近些年來，西風東漸，東風西漸；很多中國人每天喝牛奶，很多美國人開始喝豆漿。中國人認為牛奶比豆漿好，美國人認為豆漿比牛奶強。到底哪個好呢？  


【撰文／梁文蔷教授】 豆漿和牛奶營養的比較
牛奶有豐富的礦物質和維生素，尤以鈣、B12、B2為高，牛奶中的鈣易被吸收，尤以添加維生素D的牛奶為然。惟缺維生素C、鐵和纖維質。牛奶是動物性食品，有膽固醇和飽和脂肪酸(壞)，這是不受歡迎的。


(健康世界／提供)

反觀豆漿出自黃豆，黃豆乃豆類之王，其蛋白質品質幾乎與動物蛋白一樣好，同時含鐵、維生素B1、B3、纖維素；而且沒有膽固醇和飽和脂肪酸。黃豆的脂肪屬多不飽和脂肪(好)，但是豆漿不是鈣質的好來源。除非是大型豆漿廠的產品，可能添加鈣和維生素D和其他營養素，始可與牛奶營養一爭短長。不過無論如何，豆漿中添加的鈣，賽不過牛奶中的鈣，因為吸收率低。如果加的鈣是碳酸鈣，而不是磷酸三鈣，則吸收率比較好一些。加的鈣質常沉在瓶底，喝時要搖一下才好。

生豆漿中含有胰蛋白酶和皂角素，會引起噁心、腹瀉等中毒現象，所以必須煮沸，才能將這些有害物質完全破壞。

到底哪個好？

中國人棄豆漿而喝牛奶無非是取其鈣質高；而美國人喝豆漿卻不是為了營養素，而是為了相信黃豆中的異黃酮素有保健防疾的作用。大約十幾年前，眾多科學研究報告出籠，認為某些異黃酮素可以降低膽固醇，預防心臟病；預防乳癌，減輕婦女更年期的熱潮，預防骨質疏鬆症等病症。美國心臟學會和美國食品藥物管理局均公開表態，承認大豆為有特殊功能的健康食品。

怎奈好景不常，從去年起，更多的實驗調查顯示相反的結果，科學界現已否定了這些功能。美心臟學會也收回成命。惟獨異黃酮素對骨質流失增進骨質生長這一點，尚未完全被否定，仍有爭論。

根據中日兩國研究員綜合九種研究報告，認為每天攝取90毫克異黃酮素，相當於三杯豆漿含量，三個月後即可收效。但是其他的研究顯示高劑量的異黃酮素不但不能預防乳癌，還有刺激癌細胞生長的可能。所以，乳癌罹患率高的婦女最好不要攝取大量異黃酮素，或喝大量豆漿。

牛奶再好並不是人人可喝，有人喝了就會有氣脹腹瀉的毛病。這可能有兩種原因：不能消化牛奶中的乳糖或是對乳蛋白有敏感。對這些人而言，加鈣和維生素D的豆漿就是很好的代用品了。牛奶中的飽和脂肪酸太多，所以成人喝牛奶以喝低脂或脫脂奶為佳。

總之，這兩種飲料雖各有利弊，都很營養，如無特殊禁忌，不妨二者都喝。只當作合理飲食中之一部份，不要認為有特殊療效就好了。

【健康世界 2008年2月號】