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睡不好容易罹癌!預防糖尿病和起床時間有關

睡不好容易罹癌!預防糖尿病和起床時間有關

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【早安健康/林昕潔整理編輯】

睡不好也會導致生活習慣病!日本職能治療師菅原洋平指出,目前已有證據顯示睡眠不足和癌症、糖尿病等生活習慣病都密切相關。

若能從平時的睡眠品質著手改善,就能預防生活習慣病上身!

預防癌症:關燈睡覺


菅原洋平指出,從事輪班工作、空服員等職業的人們,由於晚上也必須待在明亮的地方工作,導致體內褪黑激素過低,而容易引發癌症、提高罹癌率。
褪黑激素是一種具有抗氧化作用的激素,能夠去除體內的活性氧,但光照越多則褪黑激素越少。

菅原洋平表示,只要身處全亮的客廳三小時,褪黑激素分泌量就會降至原來的一半。有些人喜歡晚上開著燈睡覺,但起床時卻容易感到疲憊不堪。
菅原洋平表示,這是因為燈光降低了褪黑激素分泌量,體內的活性氧沒有全部清除,所造成的損傷就殘留在體內,長期下來可能導致癌症。
因此,夜間應使用光線柔和的照明,睡覺時盡量關燈保持全暗。

若一定要開燈睡覺,應盡量減少進入視網膜的光線,以避免對腦部產生影響。
可以將燈具轉向牆壁,減少照明數量,或是將燈具放在低於頭部的位置,都有助於防止光線過度刺激腦部。

預防糖尿病:
固定起床時間
人體在早上起床時,會分泌皮質醇以提高血壓和血糖。睡眠不足、早上較難清醒時,身體更會在短時間內分泌大量皮質醇。
由於皮質醇具有降低胰島素的作用,若長期睡眠不足、放任皮質醇大量分泌,就會導致血糖時常飆高。此外,胰島素濃度降低時,
能夠抗氧化的褪黑激素也會減少,更會進一步導致睡眠品質下降。睡眠不足也會導致瘦蛋白分泌減少。

瘦蛋白能夠輔助胰島素,幫助降低血糖,而長期睡眠不足的人體內瘦蛋白過低,容易產生胰島素抗性,胰島素即使正常分泌也無法發揮功效,
使糖尿病症狀惡化。菅原洋平指出,糖尿病患若能調整好睡眠週期,有助於提升胰島素注射的療效。

另外,平時早起再利用周末補眠會帶給身體很大的負擔,因此應該平日與假日的起床時間差距控制在一小時內,減輕身體負擔。


提升睡眠品質的兩個習慣:控制體溫+不吃宵夜


菅原洋平指出,降低身體的深層體溫,有助於提高睡眠品質。晚上睡覺前,可以穿上襪套或是剪掉腳趾處的襪子,幫助腳踝保暖、使腳底出汗並降低血液溫度,
進而讓內臟的深層體溫下降,約一小時後便會想睡。另外,起床後馬上喝一杯熱飲,也有助於提高白天的深層體溫,不但能讓人白天精神奕奕、
提升心臟等器官的活力,幫助預防心臟病,也能讓夜間深層體溫下降的幅度更大,晚上更好睡。

另外,吃宵夜也會降低睡眠品質,因為吃下食物後腸胃開始蠕動,就會使深層體溫提高,導致睡眠品質降低。
夜間進食也比白天更容易形成三酸甘油酯,導致腦中風、心臟病等血管阻塞疾病的機率提高。

菅原洋平提醒,早上起床的14小時後所吃下的食物都算是宵夜,若是睡前容易餓,可以吃一口米飯並咀嚼至甜味消失為止,
讓大腦以為身體已經補足熱量,飢餓感也會跟著消失。

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睡不好,血管疾病風險高50%!這樣做比數羊更助眠

https://www.everydayhealth.com.tw/article/10849

【早安健康/朴玟宣(瑞典卡羅琳醫學院博士、抗老化專家)】擺脫毀掉健康的睡眠不足

韓國有非常多地方都是二十四小時營業。除了網咖等特殊營業場所之外,還有咖啡廳、美容院、外送餐飲店等,很多行業的店都是一天二十四小時營業。這也間接證明了韓國有很多人晚上都不睡覺。據二○一三年國民健康保險公團的統計,韓國人中因睡眠障礙而接受治療的人比五年前增加了百分之十二。睡眠障礙是健康發出的警告訊號,也是造成疲勞的主要原因,因此一定要儘早找出根源並儘早治療。

從醫學的角度來說,睡眠是指入睡後感覺不到周圍的變化、對刺激沒有反應的狀態。睡眠分為快速動眼睡眠(REM Sleep)和非快速動眼睡眠(Non REM Sleep)。非快速動眼睡眠共分為三個階段,首先是入睡初期;然後進入無意識階段,在這個階段很容易便清醒過來;最後,是對外界變化完全沒有知覺的深度睡眠狀態。非快速動眼睡眠的初期能感覺到周圍的變化,此時身體還沒有放鬆,肌肉能對周圍刺激立刻做出反應。然後,全身的肌肉逐漸放鬆,進入很難從睡眠中醒來的深度睡眠狀態。快速動眼睡眠的英文全稱是「Rapid eye movement」,意思是眼球快速移動的狀態。在這個階段,從夢中甦醒的反應緩慢,但大腦的神經元活動與清醒的時候相同。快速動眼期在神經傳導物質乙醯膽鹼濃度高時開始,被血清素抑制。睡眠期間,非快速動眼期和快速動眼期交替循環出現,非快速動眼期中第三階段的深度睡眠期持續時間最長,快甦醒之前更多的是快速動眼期。

我們身體的生理現象大部分是由生物鐘調節,睡眠也不例外。陽光充足時褪黑素分泌減少,我們的身體就甦醒。相反地,太陽下山、天黑之後,褪黑素的分泌增加,睡意就來了。雖然睡眠時間的長短有個體差異,但為了維持健康,最好每天睡六到七小時。

睡眠時間不足會導致大腦額葉功能減退,出現認知功能障礙和性格障礙。睡眠時間嚴重不足的人,肥胖、高血壓、糖尿病、因心血管疾病死亡的危險以及癌症發病率都比普通人高兩倍以上。睡眠時間不僅跟生活習慣有關,遺傳的影響也很大。有特定基因變形的人睡眠時間少兩個小時左右。

「人為什麼要睡覺?」對於這個問題,最簡單回答是「因為睏,所以要睡」。睡眠是保護自己不受外部有害刺激、使細胞再生的時間。人需要睡覺的原因也可以用不睡覺會導致的結果來反推。如果不睡覺,人體免疫功能會出現障礙,患感染性疾病的危險很高;生長荷爾蒙等荷爾蒙平衡也會出現障礙;而且,大腦額葉也會退化,記憶力、認知能力全都會減退。成長期的青少年如果長期睡不著,會導致大腦發育遲緩、智力下降、生長變慢的嚴重後果。

大家應該都有過這樣的經歷吧,長期睡不好的話,身體和精神都會出現問題。如果晚上無法熟睡,白天就會感覺疲勞、身體活力降低、渾身沒有力氣,如果這樣的狀態長期持續下去,很容易發展為慢性失眠症。另外,即使睡眠時間充足,如果一直睡不熟、睡眠品質低的話,會造成集中力和認知能力下降,學習或工作處理效率低下,出現眩暈、頭痛等症狀。要想維持身心健康,睡眠必不可缺。最近瑞典的學者們在英國的醫學期刊上發表文章指出,同一個人充分睡八個小時後拍攝的臉部照片和連續三十一個小時不睡覺拍攝的照片對比,前者看起來更健康、更有魅力。

很多二十四小時營業的店,為不愛睡覺的人提供了方便的條件,同時也形成了危害健康的社會環境。褪黑素的濃度從天黑後開始上升,晚上十點到凌晨兩點之間是褪黑素濃度最高的時間,最好保持在這個時間段裡睡覺的生物鐘。

如果晚上必須工作的話,最好保證白天睡足夠的時間,起床後曬曬太陽、散步三十分鐘左右,是保持生物鐘健康的好辦法。午飯後短暫午睡,有緩解身體緊張、補充能量的效果。午睡時最好深度睡眠十五分鐘左右。如果午睡太久,超過三十分鐘以上的話會妨礙夜間睡眠、擾亂生物鐘,反而對健康無益。

睡眠不足與免疫功能

三十八歲的金亨秀先生常常頭痛,後來右邊額頭到眼皮一帶出現小小的紅疹,而且部位逐漸擴大。金先生的診斷結果是帶狀皰疹。金先生在東大門市場經營服飾店,營業時間從白天十二點到晚上十二點,其他的時間睡覺,這樣的生活他過了六年。最近六個月因為服裝製造工廠的問題,他很多時候白天也要工作,睡眠時間只有三、四個小時,而且睡不熟,睡眠中間頻繁醒來。帶狀皰疹是皰疹病毒沿著神經引發炎症的疾病,主要在免疫功能低下的時候發病。睡眠不足是降低身體免疫功能的典型原因。

大家應該都有過因為睡眠不足而煩躁不已、精神難以集中,只想去睡覺的狀況吧。如果常常睡不好,很容易嘴唇起皰或患感冒。之所以會出現這樣的結果,是因為大部分的成年人體內都潛伏有使嘴唇起水皰、紅腫的皰疹病毒。另外,空氣中本來就存在病毒,是以當身體免疫功能變弱時,嘴唇就會起皰疹或容易患感冒。我們身體的免疫系統由血液細胞中的白血球負責。白血球按照功能分為B細胞、T細胞和自然殺傷細胞等,各個細胞分泌各種細胞因子,增強人體免疫功能。有睡眠障礙的患者即使沒有感染症狀,B細胞和輔助T細胞的數量也會增加。當輔助T細胞的功能增強時,各種細胞因子分泌也會增強。如果免疫功能像這樣毫無理由地增強,當細菌或病毒真正入侵的時候,就無法正常發揮功能,導致感冒、帶狀皰疹等各種感染性疾病。

另外,免疫功能除了消滅外部入侵的細菌、病毒之外,還能清除我們體內自然產生的異常細胞,如基因突變產生的變異細胞等。然而,如果免疫功能長期持續高強度工作,就無法及時處理變異細胞。如果體內變異細胞的數量不斷增加,發展為癌症的可能性也更大。

睡眠不足與荷爾蒙代謝作用

我們身體的生理現象大部分都依靠生物鐘調節。睡覺時,我們身體的生物鐘感知為夜晚,被各種刺激折磨的細胞開始休息,治癒受損細胞。去海外旅行因為時差而睡不著時,可以使用褪黑素治療。褪黑素是一種讓大腦休息、誘導睡眠的荷爾蒙。褪黑素在黑暗處分泌,有光的時候分泌減少。陽光進入我們的眼中時,大腦感知為白天,減少褪黑素的分泌,細胞開始活躍地活動。

腎上腺皮質荷爾蒙是常見的壓力荷爾蒙,也是有睡眠障礙時最受影響的荷爾蒙。腎上腺皮質荷爾蒙的分泌量早上最多,下午開始減少,在睡覺之前維持最低的濃度。

如果一個星期不好好睡覺,下午的時候腎上腺皮質荷爾蒙就不會正常減少,到了晚上依然維持高濃度。腎上腺皮質荷爾蒙會妨礙調節血糖的胰島素的功能,從而出現胰島素抵抗,即使有胰島素分泌也無法正常調節血糖。胰島素抵抗是肥胖和代謝異常症候群的原因。不僅如此,睡眠不足時,抑制食慾的荷爾蒙分泌減少、促進食慾的荷爾蒙分泌增加,因此容易造成肥胖。

生長荷爾蒙的分泌也與睡眠有密切的關係。生長荷爾蒙在深度睡眠一到兩小時後分泌量達到最高值。因此,如果有睡眠障礙,生長荷爾蒙的分泌就會減少,很可能導致兒童的發育障礙。成年人有生長荷爾蒙缺乏症時,往往伴隨著肌肉量減少、憂鬱症、體脂肪增加等各種症狀。

睡眠不足與心血管疾病

二○一一年,英國華威大學的醫師們對瑞典、英國、日本等八個國家進行的十五項研究進行了分析,將「睡眠不足與死亡相關關係」的研究結果發表在《歐洲心臟學會雜誌》(European Heart Journal)上。該研究結果表明,與睡眠時間充足、睡眠品質高的人相比,每天睡眠時間不足六小時或睡不熟的人因心臟病死亡的概率高百分之四十八,發生腦中風或死亡的概率高百分之十五。

交感神經有使血管收縮、增加心臟搏動的功能。睡眠不足時交感神經受到刺激,使血壓升高。另外,睡眠時間不足時血液內炎症的因子也會增加,這意味著體內的炎症反應增加。炎症反應是為了消滅細菌或病毒等外部入侵的敵人的免疫反應。但是,如果完全沒有細菌或病毒的入侵也長期持續慢性炎症反應的話,很可能是心血管疾病造成的。動脈硬化造成血管損傷時,受損部位就會出現炎症,此時白血球等免疫細胞增加,同時炎症反應進一步加強。因此,炎症反應慢性增加的人,患心血管疾病的危險很高。有慢性炎症反應的人與沒有炎症反應的人相比,前者患心臟冠狀動脈疾病、腦血栓、失智症、周邊動脈阻塞症等各種血管疾病的概率高百分之五十以上。因此,睡眠不足會直接提高血管疾病的危險。

數羊對失眠症有效果嗎?

人們常說失眠的時候在腦海中數「一隻羊、兩隻羊⋯⋯」,在不知不覺之間就能睡著。數羊真的有助眠的效果嗎?

這種單純的重複性行為對腦波有影響。腦波分為α、β、θ、δ四種。進行複雜的大腦活動時,出現振幅小、高頻率的β波;集中或專注於做愉快的事情時,出現α波;睡眠時,出現振幅大、低頻率的δ和θ波。δ波在進入深度睡眠時出現,θ波在多夢狀態的快速動眼睡眠中出現。失眠症患者的θ波比例低,而β波的比例高。如果β波的比例高,即使想睡覺,大腦也依然保持活躍的活動,腦海裡想各種事情,因此很難睡著。躺在床上數羊時,腦海中保持單純、重複性的印象,同時試圖提高θ波比例。但是,對失眠症患者來說,數羊無異於使大腦更清醒。與數羊相比,聽舒緩的音樂或在腦海中描繪水滴掉落在湖面、漾起同心圓等重複性的畫面,對睡眠更有幫助。

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自律神經失調害你睡不好、易怒!零技巧3招可改善

https://www.everydayhealth.com.tw/article/10722

【早安健康精選書摘】睡眠不足產生「怒氣」,「看不見的怒氣」讓睡眠品質變差

就我所見到的情況來說,我覺得睡眠淺的人具有易怒的個性個性慢吞吞、性格穩定的人,睡眠通常也比較深沉。

怒氣對睡眠也會產生影響。

有時候會因為工作或家庭內的問題,導致焦慮、發怒讓交感神經作用增強,使得副交感神經作用無法提升,因此怎麼也無法睡著或出現睡眠變淺的情況。

睡眠不足可以讓自律神經失衡、變得混亂平日自律神經沒有問題的人,只要有睡眠不足的問題,就會讓自律神經失去平衡。

自律神經如果變得混亂,又會令人更容易躁鬱發怒,因此陷入睡眠品質更差的惡性循環當中。

為了改善睡眠品質,在睡覺之前的兩到三小時內,一定要避免交感神經作用提升。

鑽進被窩之後,如果腦袋還想著「那個部屬為何動作如此慢?」而感到焦慮不安,或者因為想到「明天萬一又失敗該如何是好?」而煩惱,自律神經就會持續混亂的狀態。睡前看電視或長時間盯著明亮的電腦螢幕、喝含咖啡因的飲品、洗熱水澡等,也都會提升交感神經的活動。

自律神經功能會隨著日夜的變化,產生高低的變動。

白天交感神經的功能活躍,使身體充滿活動力;到了晚上身體需要休息,因此副交感神經的活動力便取得優勢。

人之所以會想睡覺,就是因為交感神經的優勢狀態被副交感神經取代。換句話說,人到了夜間自然就會想睡覺,原因就在自律神經的活動日夜之間有所變化。

就健康的成人而言,一夜之間的非快速動眼期睡眠(深層睡眠)與快速動眼期睡眠(淺層睡眠)循環一次大約九十分鐘、重複循環四至五次左右。

由於開始入睡時,副交感神經的作用較佔優勢,屬於深層睡眠的非快速動眼期睡眠時間會變得比較長。靠近早晨時分,交感神經的作用開始居優勢,於是睡眠逐漸變淺,快速動眼期睡眠的時間增長,最後睜開雙眼醒過來。

所謂的優質睡眠就是指非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠保持均衡、良好的狀態。

不容易入睡,睡眠很淺的感覺,主要是因為交感神經與副交感神經的切換不順利,一開始就無法取得足夠的非快速動眼期睡眠,就很容易導致以上的症狀。

自律神經陷入混亂的人、日夜活動紊亂的人,通常晚上無法順利入睡,白天則嗜睡沒精神。為了獲得優質的睡眠品質,最好是早上早起、沐浴在朝陽下,最重要的是白天多運動身體,適度地提高交感神經的活動力。有些人每到週末就變得懶洋洋的,這也是造成日常生活步調紊亂的原因。

也就是說,感覺自己的睡眠很淺的人,首先應該做的就是調整日常的生活型態。

如果經常留意副交感神經的提升,就算很難入睡的人也可以變得容易入睡。

這並非什麼特殊的技巧。

•將房間的燈光調暗
•泡澡時,在水溫約攝氏三十九度至四十度之間的溫水中,浸泡約十五分鐘。
•做點輕鬆的伸展動作。

只需做上述這些小小的動作,就可以提升副交感神經的功能。

我不推薦為了幫助入睡而喝酒的方式。因為酒精雖然可以暫時增加睡意,之後卻會刺激交感神經。酒精對身體而言是刺激物質,如果因為飲酒而讓交感神經活躍,非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠的均衡就會被破壞,睡眠品質也會因此受到影響而變差。

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睡前健走1小時,調整自律神經、改善失眠和頭痛

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9855

【早安健康/曾啟翔整理編輯】運動為何會對我們的身體有好處?運動可以改善血液循環,活化血流,讓血管更健康;運動產生發汗和燃脂作用,排除身體有害物質;運動可以鍛鍊肌肉,保值血壓正常,維持健康的心跳。

那如果不運動會怎樣呢?最顯而易見的就是脂肪堆積了,會使得我們吃進去的有害物質堆積在脂肪裡,無法排出,對身體自然就有不好的影響。

健走好處多 草地比柏油路更有效

有些人可能會認為自己天生就不擅長運動,那該怎麼辦呢?其實健走也是一項很有效果的運動!走路時可增加背、腰、胸、腹的肌力及彈性,增強肺、胃、肝、腎等內臟的功能,溫和的腰部動作可以刺激腎臟,並按摩肝臟,腹肌還可刺激胃部協助作用。

加上現代人因較少運動,腰部柔軟較差,導致骨盆扭曲,薦骨活動不靈活,走路可以使薦骨和頭蓋骨產生震動,有助於腦脊髓液的流動,而腦脊髓液是存在於包覆腦和脊髓神經的蛛網膜中的液體,因此走路可以活化大腦。

但是要特別注意走路時的姿勢,雙腳要確實踩在地面上,可活化大腦,選擇較凹凸不平的草地,較能夠刺激五感及腳掌,注意力要放在丹田上,姿勢如果不正確就不能深呼吸,無法吸入足夠氧氣。

夜晚健走有效調整自律神經

日本自律神經研究權威小林弘幸表示,最佳的健走時機在晚上,尤其是餐後及睡前一小時,走30-60分鐘最好,因為早上是交感神經發作的時間,血管會收縮、身體變硬,容易造成運動傷害,晚上副交感神經發揮作用,搭配健走時的深呼吸,更能夠有效調整自律神經的平衡,若自律神經失衡的話可能會出現頭痛、心悸、失眠等症狀。

一天一萬步 每步長度身高0.6倍

通常學界都會推薦「一天一萬步」,但如果扣掉在身上放計步器,就會發現,其實日常中的走路加起來,可能就已經達到3000-4000步左右,所以所需補足的步數大約只剩6000步。

剛開始健走的人,不用太強迫自己,大約用每分鐘100步的速度前進最好,所以6000步大約需要花1個小時的時間,最適當的步伐是身高的0.45倍,也就是160公分的人,一步大約72公分,這樣的步伐長度能讓腰部和腹部得到鍛鍊,得以減緩腰痠背痛的問題。

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日自律神經研究權威:健走最佳時機在晚上

【早安健康/陳家恩編譯】您是否常常感到全身無力,只想懶洋洋地躺在床上?甚至還覺得腰痠背痛、頭昏腦脹,跑去醫院做健檢,身體卻沒查出任何異狀。此時要小心,您可能是患有自律神經失調症。

自律神經具有控制人體全身器官的功能,因此,若自律神經一失衡,便會出現頭痛、心悸、失眠等各種生、心理疾病。目前可透過藥物來維持自律神經的平衡,不過改善情況並非立即見效,且停藥後有復發的可能。

因此,若不想長期仰賴藥物,您可以嘗試日本自律神經研究權威、順天堂大學醫學部教授,小林弘幸所推薦的健走,來有效改善自律神經失衡症。

健走時的深呼吸,能夠有效改善自律神經系統

研究指出,現階段能夠確實控制自律神經的,在於「呼吸」。當人體在深呼吸時,能夠刺激副交感神經,擴張血管,增加血管末梢的血流量,促進新陳代謝,以達到放鬆肌肉,讓身體休息的效果。

而健走的優點,就在於能夠不疾不徐地注意自己呼吸的方式。人體的血管容易收縮,卻不易擴張,這會造成高血壓、心臟負荷過大等情況。透過呼吸,可適度擴張血管,以提升副交感神經,改善自律神經失調症。

深呼吸的重點在於吐氣。大量吸氣之後,吐氣的時間要比吸氣時,還要長上一倍左右。這是因為吐氣時,位於頸部的感受器官會發出反應,刺激自律神經以提高副交感神經。

一天中的最佳健走時機:夜晚

小林弘幸表示,若我們要透過健走,來改善自律神經失調的話,那麼一天中的最佳健走時機就在於晚上,特別是晚餐後及睡前1小時之前,走上30到1小時最好。

由於早上是交感神經發揮作用的時間,因此血管會收縮,身體會變硬,此時運動容易發生運動傷害;而晚上則換副交感神經發揮作用,搭配健走時的深呼吸,更能夠有效調整自律神經的平衡。

此外,對於一天久坐在椅子上的上班族及學生,健走可以提升血液循環,消除一日的疲憊,並且還能夠提升睡眠品質、改善肩膀僵硬、偏頭痛等生活疾病。

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